NORDIC Walking!

Eine Fortbewegungsart mit Händen und Füßen!

Für Gesundheit, Ausdauer und Wohlbefinden!
Ein Ganzkörpertraining mit Stöcken und schnellen Schritten!
Ist schnell erlernbar!
Lässt die Muskeln Fett verbrennen!
Entlastet und trainiert den Bewegungsapparat!
In frischer Luft, in freier Natur, bei Wind und, Wetter!

Für Jedermann & jede Frau

 unabhängig von Alter, Geschlecht und Kondition, für Sportanfänger, trainiert Hochleistungssportler, gefordert sind Hände, Arme, Brust; Bauch und Rücken in Ergänzung zu den Füßen und Beinen. Ein Allradantrieb für' s Gelände, Hügel, Berge und Ebene!
Ausrüstung:
Stöcke: NW-Stöcke mit spez. Schlaufen, Länge 0,7 x Körpergröße,
Der Stock muss Führen- Stützen- Dämpfen können, um die Abdrückkräfte der Arme auf den Boden in den Vorschub zu übertragen.
Kleidung: Atmungsaktive Unter- und Oberbekleidung für Wind und Wetter.
Schuhwerk: Wander- oder spez. Laufschuhe, gutes Profil, Dämpfung. Stabilität
Handschuhe: Schutz gegen Kälte, verhindert Blasenbildung.
Trinkflasche: Bei Aktivitäten über 30 Min., regelmäßig Flüssigkeit aufnehmen.
Pulsmesser: Zur Beobachtung und Steuerung der Belastungsintensität
Faustregel: Max - Herzfrequenz! (max. HF)
Männer 220 ./. Alter = max. HF. Frauen 226 ./. Alter = max. HF
Ihre max. HF x 55 %= Gesundheitszone für Anfänger + Regenerationstraining
x 65 %=Fettverbrennungszone, Gewichtsreduzierend, steigert Fitness
x 75 %=aerobe Fitnesszone, verbessert Atmung und Ausdauer
x 85 %= anaerobe Schwellzone. Hochleistungstraining!
Körperpartien

Nacken

Oberkörper

Arme

Brustmuskulatur

Bauchmuskulatur

Knochen

Gesäßmuskeln

Oberschenkel

Und so wird's gemacht!
Vor Beginn Aufwärmen / Warm up
leichte Gymnastik =  Arme - Schultern - Beine - Füße lockern!
Grundtechnik
Körperhaltung: aufrecht, Brust und Schultern leicht nach vorne
Gehen: ganz normal, Arme nah am Körper mitschwingen lassen
Hände: locker, geöffnet, Stöcke hängen nur an den Schlaufen!
Armschwung nach und nach stärker ausführen, so dass der schräg nach hinten zeigende Stock Halt im Boden findet. Dieser Widerstand ist äußerst wichtig für den Vorschub und Fortbewegungs-Rhythmus
Bewegungsablauf Rhythmische Arm-Bein-Koordination (re Arm / li Bein gleichzeitig vor)
Hand greift Stock, Arm bis zur Streckung hinter den Körper führen, am Ende der Abdruckphase Hand öffnen und Stock nach vorn führen. Durch intensiven Abdruck der Arme vergrößert sich die Schrittlänge, re Stock hat Bodenkontakt wenn li Ferse aufsetzt und umgekehrt! Fuß abrollen (erster Bodenkontakt = Ferse zum Mittelfuß zum Großzehen). Abdruck über Großzehe und Fußgelenk, unterstützt von der Wadenmuskulatur!
Bewegungsvarianten
Weiter Armschwung: Hand/Arme weit nach vom schwingen = verstärkte Schulterbewegung
Jogging: Statt Gelten, Laufen mit Stockeinsatz, die Flugphase wird verlängert.
Schrittsprünge: Statt Gelten, zügige Sprünge mit Hopserlauf- Sprungbein mit kräftigem Stockeinsatz unterstützen.
Doppelstockgehen: Die Stöcke werden gleichzeitig zum Schritt eingesetzt und bis hinter das Gesäß durchgedrückt.
Ausklingen
Dehnübungen für: Waden, Oberschenkel Vorder-, Rück-+ Innenseite. Hüftbeuger. Gesäß Rücken, Brust, Nacken, Anne und Schulter. Es darf ruhig, ziehen.

 

Wilfried Reckmarm, Basic-Instruktor, Alfred Delp Str. 8, 59590 GESEKE, Tel. + Fax. 02942/8721